نقش تغذیه در عضله سازی
هنگام ایجاد ماهیچه, خوردن انواع غذاهای غنی از مواد غذایی با ترکیب مناسبپروتئین‌ها, کربو هیدرات‌ها و چربی‌های سالم ضروری است.
منابع پروتئینی رژیمی بدن را با اسیده‌ای آمینه ضروری برای ساخت بافت عضله جدیدپس از فعالیت شدید تامین می‌کنند.
منابع کربوهیدراتی غذایی بدن را برای تمرینات سخت و پر کردن ذخیره انرژی درماهیچه‌ها به صورت گلیکوژن تامین می‌کنند.
منابع چربی رژیمی درصد انرژی بدن را در حالت استراحت, کمک به متابولیسم ویتامینa, d, e و k تامین می‌کنند و به حفظ سطوح تستوسترون برای افزایش تود عضلانی کمک می‌کنند.
هر کدام از این انواع مواد مغذی نقش مهمی در ایجاد ماهیچه دارند و هیچ یک از آن‌هانمی‌توانند از رژیم غذایی سالم خارج شوند.
هنگام تلاش برای ایجاد ماهیچه، افراد اغلب اشتباه محدود کردن مصرف کالری از یکنوع خاص از مواد مغذی یا محدود کردن کالری کلی را مرتکب می‌شوند. دقت کنید که تمام الزامات غذایی برای رشد ماهیچه را برآورده کنید.
پروتئین بیشتری بخورید:
کیفیت، منابع پروتئین بالا را انتخاب کنید که به ایجاد ماهیچه قبل و بعد از ورزش کمک می‌کنند. مواد غذایی واقعی را بر روی پودر پروتئین انتخاب کنید و مانند:
تخم‌مرغ
سینه مرغ و بوقلمون
ماهی قزل‌آلا و tuna
گوشت ناب
پنیر و توفو ۱
حبوبات و حبوبات
حتی پروتیین بیشتری در رژیم غذایی شما به هنگام تغییر یک برنامه ورزشی که برای ساخت ماهیچه طراحی شده‌است، نیاز است. وقتی شما sedentary هستید، ممکناست تنها به ۰.۸ گرم پروتیین در هر کیلوگرم وزن بدن (یا تقریباً ۴۵ گرم برای زنان و ۵۵گرم برای مردان) نیاز داشته باشید. اگر می‌خواهید ماهیچه پرورش دهید، مصرف خود را به ۱.۲ تا ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم افزایش دهید، و یا از ۵۰ درصد تا ۶۰ درصد از کالریروزانه خود را افزایش دهید.
بخور بیشتر بخور.
از منابع غنی مواد مغذی استفاده کنید که ذخیره گلیکوژن را برای شما حفظ می‌کنند تابتوانید بیشتر و به طور موثر تمرین کنید، مانند:
سیب‌زمینی‌های شیرین
سبزیجات ریشه‌ای
اسکواش زمستانی
چربی بیشتر بخورید
در حالی که ممکن است به کاهش چربی‌های اشباع‌شده و ترانس کمک کند، اما هنوز بهمقدار مناسب چربی‌های سالم برای بالا بردن متابولیسم و حفظ عملکرد هورمونی نیاز دارید. یک رژیم غذایی عاری از چربی می‌تواند مانع رشد ماهیچه در فردی شود که شدیداًورزش می‌کند. چربی را در حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه خود نگه دارید.
چربی‌های سالم شامل بیش از روغن زیتون هستند. منابع دیگری هم برای آشپزی و همبرای خوردن وجود دارد، از جمله:
آووکادو
ماست یونانی
آجیل و دانه‌های chia
زیتون‌های:
شکلات تلخ
بیشتر بخورید نه کمتر .
ماهیچه چیزی است که بدن شما به زمانی که کالری شما کم است تبدیل خواهد شد.وقتی برای حفظ رشد ماهیچه به اندازه کافی غذا بخورید، بدن شما به حالت گرسنگی خواهد رفت و به جای کاهش انبارهای چربی، افزایش خواهد یافت.
اگر ورزش می‌کنید، نیازی نیست که به طور همزمان کالری را به طور همزمان محدودکنید تا وزن کم کنید. حفظ یک رژیم متعادل از پروتئین‌های لازم، کربوهیدرات وچربی‌ها، و ترکیب بدن شما در طول زمان بهبود خواهد یافت.
منابع پروتئینی رژیمی بدن را با اسیده‌ای آمینه ضروری برای ساخت بافت عضله جدیدپس از فعالیت شدید تامین می‌کنند.
منابع کربوهیدراتی غذایی بدن را برای تمرینات سخت و پر کردن ذخیره انرژی درماهیچه‌ها به صورت گلیکوژن تامین می‌کنند.
منابع چربی رژیمی درصد انرژی بدن را در حالت استراحت, کمک به متابولیسم ویتامینa, d, e و k تامین می‌کنند و به حفظ سطوح تستوسترون برای افزایش تود عضلانی کمک می‌کنند.
هر کدام از این انواع مواد مغذی نقش مهمی در ایجاد ماهیچه دارند و هیچ یک از آن‌هانمی‌توانند از رژیم غذایی سالم خارج شوند.
هنگام تلاش برای ایجاد ماهیچه، افراد اغلب اشتباه محدود کردن مصرف کالری از یکنوع خاص از مواد مغذی یا محدود کردن کالری کلی را مرتکب می‌شوند. دقت کنید که تمام الزامات غذایی برای رشد ماهیچه را برآورده کنید.
پروتئین بیشتری بخورید:
کیفیت، منابع پروتئین بالا را انتخاب کنید که به ایجاد ماهیچه قبل و بعد از ورزش کمک می‌کنند. مواد غذایی واقعی را بر روی پودر پروتئین انتخاب کنید و مانند:
تخم‌مرغ
سینه مرغ و بوقلمون
ماهی قزل‌آلا و tuna
گوشت ناب
پنیر و توفو ۱
حبوبات و حبوبات
حتی پروتیین بیشتری در رژیم غذایی شما به هنگام تغییر یک برنامه ورزشی که برای ساخت ماهیچه طراحی شده‌است، نیاز است. وقتی شما sedentary هستید، ممکناست تنها به ۰.۸ گرم پروتیین در هر کیلوگرم وزن بدن (یا تقریباً ۴۵ گرم برای زنان و ۵۵گرم برای مردان) نیاز داشته باشید. اگر می‌خواهید ماهیچه پرورش دهید، مصرف خود را به ۱.۲ تا ۱.۵ گرم در هر کیلوگرم افزایش دهید، و یا از ۵۰ درصد تا ۶۰ درصد از کالریروزانه خود را افزایش دهید.
بخور بیشتر بخور.
از منابع غنی مواد مغذی استفاده کنید که ذخیره گلیکوژن را برای شما حفظ می‌کنند تابتوانید بیشتر و به طور موثر تمرین کنید، مانند:
سیب‌زمینی‌های شیرین
سبزیجات ریشه‌ای
اسکواش زمستانی
چربی بیشتر بخورید
در حالی که ممکن است به کاهش چربی‌های اشباع‌شده و ترانس کمک کند، اما هنوز بهمقدار مناسب چربی‌های سالم برای بالا بردن متابولیسم و حفظ عملکرد هورمونی نیاز دارید. یک رژیم غذایی عاری از چربی می‌تواند مانع رشد ماهیچه در فردی شود که شدیداًورزش می‌کند. چربی را در حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد از کالری مصرفی روزانه خود نگه دارید.
چربی‌های سالم شامل بیش از روغن زیتون هستند. منابع دیگری هم برای آشپزی و همبرای خوردن وجود دارد، از جمله:
آووکادو
ماست یونانی
آجیل و دانه‌های chia
زیتون‌های:
شکلات تلخ
بیشتر بخورید نه کمتر .
ماهیچه چیزی است که بدن شما به زمانی که کالری شما کم است تبدیل خواهد شد.وقتی برای حفظ رشد ماهیچه به اندازه کافی غذا بخورید، بدن شما به حالت گرسنگی خواهد رفت و به جای کاهش انبارهای چربی، افزایش خواهد یافت.
اگر ورزش می‌کنید، نیازی نیست که به طور همزمان کالری را به طور همزمان محدودکنید تا وزن کم کنید. حفظ یک رژیم متعادل از پروتئین‌های لازم، کربوهیدرات وچربی‌ها، و ترکیب بدن شما در طول زمان بهبود خواهد یافت.
